چگونه چربی شکم و پهلو را آب کنیم؟
تاریخ انتشار: ۲۱ تیر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۲۰۴۶۴۳
اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار موثر وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.
داشتن چربی اضافی شکم میتواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. چربی احشایی یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و ... است. بسیاری از سازمان‌های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه‌بندی وزن و پیش‌بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می‌کنند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، هرچند که از دست دادن چربی از این ناحیه میتواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، می‌توانید راهکار‌هایی را دنبال کنید که در ادامه می‌آید:
مقدار زیادی فیبر محلول بخورید: فیبر محلول آب را جذب میکند و ژلی را تشکیل می‌دهد که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک میکند. مطالعات نشان می‌دهد که این فیبر ممکن است با کمک به احساس سیری باعث کاهش وزن شود، بنابراین به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورید. علاوه بر این فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. منابع عالی فیبر محلول عبارتند از میوه، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر، جو و ...
از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کنید: برای کمک به کاهش چربی شکم، برچسب مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس دوری کنید. اغلب به عنوان چربی‌های نیمه هیدروژنه نیز ذکر میشوند.
از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید: پروتئین، یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون سیری پپتید YY میشود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری خواهد شد. پروتئین همچنین سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک میکند تا توده عضلانی را در طول کاهش وزن حفظ کنید. حتماً در هر وعده غذایی از یک منبع پروتئین خوب استفاده کنید؛ مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر، لوبیا و ...
سطح استرس خود را کاهش دهید: استرس میتواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته میشود، چربی شکمی را افزایش دهد.
غذاهای شیرین زیاد نخورید: مصرف بیش از اندازه شکر میتواند منجر به افزایش چربی شکم شود. حتی قند‌های طبیعی مانند عسل واقعی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.
انجام تمرینات هوازی: ورزش هوازی یک روش موثر کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که به ویژه در کاهش چربی شکم و چربی کلی بدن موثر است.
کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید: به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده: مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را در رژیم غذایی خود با منابع کربوهیدرات سالم، مانند غلات کامل، حبوبات، یا سبزیجات جایگزین کنید.
انجام تمرینات مقاومتی: تمرینات قدرتی میتواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که در ترکیب با ورزش هوازی حتی موثرتر است.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر را محدود کنید: مثل نوشابه، چای شیرین و ...
خواب آرام زیادی داشته باشید: حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید و مطمئن شوید که خواب با کیفیت و کافی دارید.
میزان مصرف غذا و ورزش خود را پیگیری کنید: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، داشتن دفتر ثبت غذایی کمک کننده است.
هر هفته ماهی بخورید: ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های امگا ۳ هستند که میتواند از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کند. برخی شواهد نشان می‌دهد که این چربی‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند. دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنید. انتخاب‌های خوب عبارتند از ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و ...
مصرف آب میوه را محدود کنید.
غذاهای پروبیوتیک بخورید یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید: پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت میشوند. آنها ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی. در حالی که پروبیوتیک‌ها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند که البته در این زمینه به تحقیقات بیشتری نیاز است. مهم است که قبل از افزودن پروبیوتیک‌ها یا سایر مکمل‌ها به برنامه روزانه خود، با پزشک مشورت کنید.
چای سبز بنوشید: چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است که به نظر می‌رسد متابولیسم را افزایش می‌دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط است. با این حال، احتمالاً این روش به تنهایی مؤثر نیست و بهترین راه ترکیب با ورزش و همراه با سایر توصیه‌هاست.
منبع: بهداشت نیوز
منبع: فرارو
کلیدواژه: چربی شکم کاهش وزن قیمت طلا و ارز قیمت موبایل نشان می دهد کاهش چربی شکم کاهش چربی فیبر محلول کاهش وزن غذا ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۲۰۴۶۴۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
حالت تهوع بعد از ورزش چه دلایلی دارد ؟
حالت تهوع بعد از ورزش مشکلی است که برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید.خوشبختانه با اقداماتی مانند نوشیدن مایعات کافی و استراحت‌های کوتاه حین ورزش می‌توانید تا حد زیادی از این حالت تهوع پیشگیری کنید.در این مطلب از پارس نیوز شما با دلایلی و راه های درمان حالت تهوع بعد از ورزش آشنا خواهید شد.
سرگیجه به حالتی گفته میشود که فرد بیمار در حالت سکون است؛ اما احساس حرکت میکند و این حس را دارد که جهان اطراف در حال چرخیدن به دور سر او هستند. علت سرگیجه بعد از ورزش سنگین در بسیاری از موارد نامشخص است و این مورد، یکی از شایع‌ترین اختلالات و بیماری‌های پزشکی است.
در حالت کلی، سرگیجه (dizziness) بعد از ورزش معمولاً پس از دراز کشیدن یا نشستن به مدت طولانی و سپس سرپا شدن و شروع به حرکت اتفاق می‌افتد. ضعف و احساس سرگیجه بعد از ورزش بدنسازی همچنین یکی از نشانه‌های جدی کم‌آبی بدن و دهیدراته شدن (dehydration) آن است.
سرگیجه میتواند محرک‌های زمینه‌ای دیگری نیز داشته باشد؛ اما در طول ورزش و پس از ورزش، تغییر سریع وضعیت بدن، دشواری انجام حرکات ورزشی، فشار آوردن بیش از حد به بدن یا توقف‌های ناگهانی ممکن است منجر به کاهش فشار خون شده و باعث سرگیجه شود.
همچنین در پارس نیوز بخوانید : ورزش با شکم خالی چه فواید و مضراتی برای بدن دارد ؟
ضعف و سرگیجه بعد از ورزش برای لاغری، علائم مشخصی دارد. یکی از علائم شایع این اختلال، نشانه‌های کم‌آبی بدن است. علائمی مانند تب، استفراغ یا اسهال شدید حاکی از کم آبی بدن است که میتواند باعث سرگیجه شود. همچنین برخی از شرایط پزشکی می‌توانند مانع از واکنش سریع بدن شما برای پمپاژ خون بیشتر در هنگام ایستادن شده و منجر به ایجاد حس سرگیجه شوند. شرایطی مانند:
ضربان قلب بسیار پایین (برادی کاردی) مشکلات دریچه قلب حمله قلبی یا نارسایی قلبیدر کنار این عوامل، چندین اختلال سیستم عصبی وجود دارد که میتواند سیستم تنظیم فشار خون طبیعی بدن شما را مختل کرده و شما را دچار سرگیجه کند، اختلالاتی مانند:
بیماری پارکینسون آتروفی سیستم چندگانه مشکلات غدد درون ریز که میتواند باعث سرگیجه شود قند خون پایین (هیپوگلیسمی) دیابت (که میتواند به اعصاب تنظیم کننده فشار خون آسیب برساند) بیماری تیروئید نارسایی آدرنال (بیماری آدیسون)به‌عقیده محققان، دستگاه گوارش شما مقصر حالت تهوع پس از ورزش است و تداخل ورزش با سیستم گوارش باعث ایجاد علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ و بی‌حالی میشود.
برخی افراد به‌غلط تصور می‌کنند که حالت تهوع حین یا بعد از ورزش به میزان آمادگی ورزشکار مربوط است. اما دکتر برایان بابکا، متخصص پزشکی ورزشی، می‌گوید: «هر ورزشکاری چه مبتدی و چه حرفه‌ای ممکن است دچار حالت تهوع ناشی از ورزش شود.»
کم‌آبی بدن از علل حالت تهوع بعد از ورزشاگر اهل ورزش به خصوص ورزش‌های سنگین هستید، به احتمال بسیار زیاد می‌دانید که تمم افراد حاضر در محیط‌های ورزشی، یک وسیله ساده را همیشه با خود به همراه دارند، یک بطری آب. انجام حرکات ورزشی باعث تعریق شما میشود و این بسیار مهم است که به طور مداوم آبی را که از دست می‌دهید، به سرعت جایگزین کنید. ورزش کردن دمای بدن را افزایش داده و منجر به از دست رفتن آب بدن میشود. نتیجه کم آبی بدن، ایجاد حس ضعف و سرگیجه بعد از ورزش برای لاغری خواهد بود. برخی از نشانه‌های کمبود آب در بدن، عبارتند از:
سرگیجه خشکی دهان تشنگی بیش از حد احساس سبکی سر یا احساس غش کردن کاهش دفعات ادرار خستگی ضعف چگونه از کم آبی بدن بعد از ورزش جلوگیری کنیم ؟به سادگی می‌توانید از سرگیجه ناشی از کم آبی بدن با هیدراته کردن بدن خود، جلوگیری کنید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افزودن الکترولیت‌ها به آب مفید خواهد بود، چرا که به شما در احیای الکترولیت‌هایی که در اثر تعریق از دست می‌دهید، کمک میکند. از نظر کمیت، نوشیدن ۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم آب در ازای هر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه تمرین، میتواند کم‌آبی بدن را جبران کرده و از سرگیجه جلوگیری کند. هیدراته ماندن در طول تمرین بسیار مهم است.
گاهی دلیل حالت تهوع بعد از ورزش به‌خاطر هوای گرمی است که در آن ورزش می‌کنید. ترکیب ورزش و گرما باعث میشوند بدنتان آب بیشتری از دست بدهد و احساس کنید حالت تهوع دارید یا هر آن ممکن است استفراغ کنید. اگر پس از قرارگرفتن در معرض گرما حالت تهوع دارید، ممکن است نشانه بیماری‌های مرتبط با گرما مانند گرمازدگی باشد. گرمازدگی وضعیتی اورژانسی است که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
یکی دیگر از علل حالت تهوع ناشی از ورزش ورزش‌کردن در ارتفاع زیاد است، مانند انجام مسابقه‌ای در منطقه کوهستانی.
وضعیت سلامت جسمی و روانیگاهی ممکن است مشکلات مختلف سلامتی دلیل اصلی حالت تهوع حین ورزش‌کردن باشند. عارضه‌های جسمی و روانی تأثیرگذار بر حالت تهوع ناشی از ورزش عبارت‌اند از:
میگرن؛ اضطراب؛ استرس؛ آپاندیس؛ افسردگی؛ زخم معده؛ سوءهاضمه؛ بیماری حرکت؛ اختلال هراس؛ مشکلات کیسه صفرا؛ نورویروس یا اسهال مسافرتی؛ انفارکتوس میوکارد یا حمله قلبی. اگر فکر می‌کنید که ممکن است حالت تهوع شما به دلیل مشکل جسمی یا روانی خاصی باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. خوردن و آشامیدن قبل از ورزش از علل حالت تهوع بعد از ورزشچیزهایی که قبل از ورزش‌کردن می‌خورید و می‌آشامید تأثیر بسیار زیادی بر وضعیت سیستم گوارش و علائمی نظیر حالت تهوع دارند. دکتر بابکا می‌گوید: «بزرگ‌ترین عامل بروز حالت تهوع حین یا بعد از ورزش خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها و زمان مصرف آنهاست.»
برای برخی افراد غذانخوردن به‌اندازه کافی قبل از تمرین یا ورزش با شکم خالی باعث ایجاد حالت تهوع میشود. بر اساس پژوهش‌ها، هرچه زمان ناشتایی بیشتر باشد، حالت تهوع حین یا بعد از ورزش شدیدتر خواهد بود.
بیش از حد غذاخوردن قبل از ورزش از علل حالت تهوع بعد از ورزشورزشکردن با شکم پر احتمال بروز مشکلات گوارشی از جمله حالت تهوع را افزایش می‌دهد. بر اساس پژوهشی در این زمینه، مصرف زیاد پروتئین و چربی قبل از ورزش‌کردن منجر به حالت تهوع شدید میشود.
خوردن غذاهای دیرهضم از علل حالت تهوع بعد از ورزشغذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و همبرگر برای هضم‌شدن در معده به زمان بیشتری نیاز دارند، بنابراین تأخیر در هضم این غذاها ممکن است احساس سنگینی ناخوشایندی به فرد بدهد و باعث حالت تهوع او حین یا بعد از ورزش‌کردن شود. به‌جای خوردن غذاهای دیرهضم قبل از ورزش‌کردن، غذاهای زودهضم و پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند یک تکه نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی یا یک موز با ماست یونانی کم‌چرب میل کنید.
زمان نامناسب غذاخوردن از علل حالت تهوع بعد از ورزشگاهی علت حالت تهوع بعد از دویدن زمان نامناسب غذاخوردن قبل از شروع تمرین است. دکتر وایت می‌گوید: «غذاخوردن خیلی نزدیک به زمان تمرین، زمان کافی برای شروع تجزیه غذا را به سیستم گوارش شما نمی‌دهد. برای جلوگیری از حالت تهوع حین یا بعد از ورزش باید زمانی غذا بخورید که با شرایط گوارش شما سازگارتر است. گرچه زمان‌بندی هرکس متفاوت است، غذاخوردن ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین زمان تخمینی مناسبی برای پیشگیری از مشکلات گوارشی و در عین حال تقویت عملکرد شماست.»
هنگامی که تمرین می‌کنید، خون به‌سمت عضلات درگیر در ورزش و اندام‌های حیاتی مانند قلب، ریه‌ها و مغز جریان می‌یابد. در این وضعیت خون کمتری در اندام‌های گوارشی توزیع میشود که این باعث توقف فرایندهای تجزیه غذا در معده و حالت تهوع میشود.
مکمل‌ها و داروها از علل حالت تهوع بعد از ورزشمصرف برخی مکمل‌ها ممکن است سبب ایجاد حالت تهوع در هنگام فعالیت بدنی شود، از جمله:
آهن؛ کافئین؛ گلیسرول؛ کتون‌های اگزوژن؛ مکمل‌های الکترولیت؛ تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط؛ مکمل‌های سدیم یا بی‌کربنات سدیم.همچنین برخی از داروها نیز ممکن است عوارض جانبی نظیر حالت تهوع داشته باشند. این داروها عبارت‌اند از:
آنتی‌بیوتیک‌ها؛ داروهای مسکن؛ داروهای فشارخون؛ داروهای ضدافسردگی؛ داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs).اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که علاقه به ورزش دارید اما دچار حالت تهوع در بدنسازی میشوید، بهتر است که در ابتدا با دلایل این مشکل آشنا شوید:
گرم نکردن قبل از شروع بدنسازی:اگر تجربه ورزش را داشته باشید، می‌دانید که گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین ضروری است. گرم نکردن بدن مهم ترین دلیل آسیب در بدنسازی است و همینطور یکی از عوامل مهم در ابتلا به حالت تهوع در حین ورزش.
هنگامی که شما بدون گرم کردن شروع به انجام تمرین می‌کنید، ضربان قلب شما بیش از حد افزایش میابد و منجر به حالت تهوع در بدنسازی میشود.
خوردن وعده سنگین قبل از بدنسازی:طبق بررسی انجام شده روی بیست داوطلب در دانشگاه ناگویای ژاپن، ابتلا به حالت تهوع و استفراغ در بدنسازی و ورزش پس از مصرف وعده های غذایی سنگین بیشتر در بدنسازان اتفاق می‌اقتد.
در نتیجه بهتر است به طور متوسط 3 ساعت پیش از انجام تمرین بدنسازی از مصرف وعده های سنگین پرهیز کنید. در غیر این صورت تجربه‌ی ناخوشایند حالت تهوع در بدنسازی را خواهید داشت. دلیل این اتفاق به فرایند هضم غذا برمیگردد که با کاهش فشار خون اتفاق می‌افتد. اگر قصد خوردن غذا قبل از بدنسازی را دارید، وعده سبکی را انتخاب کنید که راحت و سریع هضم شود.
ایسکمی روده:یکی از مشکلات شایع گوارشی که منجر به حالت تهوع و استفراغ در بدنسازی میشود که بسیار مشکل جدی‌ای نیز می‌باشد، کاهش جریان خون(ایسکمی) در ناحیه روده است. این اتفاق علاوه بر حالت تهوع در بدنسازی به شکم درد و نفخ نیز منجر خواهد شد. برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است در حین تمرین آب به میزان کافی بنوشید تا خون بطور مناسب به سمت روده جریان پیدا کند.
طبق تحقیقات پژوهشگران، انجام تمرینات ورزشییم با شدت سنگین و تمریناتی که از توان بدنی شما بیشتر است، باعث میشود که جریان خون از سمت معده به سمت عضلات منحرف شود و در نتیجه باعث ایجاد استفراغ در بدنسازی شود. در نتیجه بهتر است که تمرینات بدنسازی انتخابی شما طبق نظر مربی و با توجه به قدرت بدنی شما باشد. در غیر این صورت علاوه بر آسیب‌های جدی در آینده، به هنگام انجام ورزش و بدنسازی نیز دچار حالت تهوع میشوید.
دمای نامناسب محیط ورزشی:انجام تمرینات ورزشی به خصوص بدنسازی باید در هوای مناسب انجام شود یعنی فضای بدنسازی نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد. به عنوان مثال اگر در محیط بیش از حد گرم ورزش کنید، بدن شروع به تعریق میکند و دچار کم ابی میشود. در این وضعیت فشار خون شما کاهش میابد و باعث حالت تهوع میشود.
مصرف خوراکی های ممنوع در بدنسازی:مصرف بعضی از مواد غذایی در حین تمرینات بدنسازی مانند کافئین، کاکائوو آبمیوه‌های صنعتی میتواند باعث ایجاد حالت تهوع شود.
سرد نکردن بعد از تمرین:به همان میزان که گرم نکردن قبل از بدنسازی میتواند باعث مشکلات زیادی شود، سرد نکردن نیز باعث آسیب های جدی و حالت تهوع میشود. بعد از ورزش بدن شما گرم و ضربان قلب شما بالا است و عضلات در حالتی هستند که کش امده‌اند. شما باید با انجام تمرین های سبک برای پیشگیری از حالت تهوع و آسیب بدن خود را کاملا سرد کنید.
تنفس نامناسب:دم و بازدم به شیوه اشتباه در تمرین موجب کاهش تامین اکسیژن عضلات و مغز و در نتیجه حالت تهوع میشود.
خستگی عضلانی:وقتی که عضلات شما حین تمرین خسته میشود، اکسیژن کمتری به مغز شما می‌رسد و دی اکسید کمتری دفع میکند که این موارد باعث ایجاد حالت تهوع در شخص میشود.
مسائل پزشکی:مشکلات پزشکی مانند فشارخون پایین، مشکلات قلبی یا مشکلات تنفسی، اختلال در میزان نمک و خون در بدن ورزشکار میتواند باعث حالت تهوع در بدنسازی شود.
پرآبی یا کم آبی بدن:اگر در حین انجام تمرینات بدنسازی آب کافی به بدن شما نرسد، به علت تعریق بدن و کم آبی ممکن شما دچار حالت تهوع در بدنسازی شوید.
همچنین پرآبی بدن نیز یک دلیل شایع از ایجاد حالت تهوع در بدنسازی است. نوشیدن مقدار زیاد آب در حین فعالیت باعث رقیق شدن الکترولیت های خون، افت میزان سدیم خون(هیپوناترمی) و منجر به اسهال، گیجی، لرزش عضلانی و حالت تهوع در بدنسازی میشود.
حالت تهوع در بدنسازی میتواند تاثیرات مخربی بر شخص بدنساز و همینطور نتایج ورزش مانند کاهش تمرکز و توانایی ذهنی، افزایش ریسک آسیب‌های فیزیکی، عدم توازن در فعالیت‌های قلبی و عروقی، عدم توانایی در تحمل و انجام درست فعالیت ورزشی، تاثیر منفی بر انگیزه و اعتماد بنفس ورزشکار و … . برای جلوگیری و مقابله با این حالات بهتر است با روش های درمان و مدیریت حالت تهوع در ورزش آشنا شوید.
رفلاکس معده و حالت تهوع در بدنسازیطبق تحقیقات بیش از 20% ورزشکاران، هنگام ورزش دچار رفلاکس معده و مشکلات مشابهش میشوند. یکی از دلایل این مشکل و ایجاد حالت تهوع در بدنسازی انقباض عضلات شکم هنگام تمرین است که باعث فشار بیشتر به مجاری داخل شکم میشود. یکی دیگر از نشانه‌های این مشکل سوزش سر معده است که با تمرینات سنگین بدنسازی، به مرور بیشتر خواهد شد.
درمان رفلاکس معده برای جلوگیری از حالت تهوع در بدنسازیجهت کاهش احتمال بروز رفلاکس و مشکلات گوارشی بهتر است که بعد از مصرف غذای چرب ورزش نکنید و وعده‌های پیش از تمرینتان بهتر است که خیلی سنگین نباشد. اگر این نکات را رعایت کردید و همچنان با مشکل رفلاکس معده و حالت تهوع در بدنسازی مواجه هستید، بهتر است از نوشیدنی‌های حاوی شکر یا قند خودداری کنید. همچنین در صورت مراجعه به پزشک متخصص، می‌توانید دارویی جهت کاهش رفلاکس معده تهیه کنید.
درمان حالت تهوع در بدنسازیعلاج حالت تهوع در بدنسازی با تنفس عمیق و شمرده، تنظیم شدت تمرینات با توجه به سیستم بدن، استراحت کافی بین ست های ورزشی، نوشیدن آب حین تمرین به میزان کافی، مدیریت و کنترل استرس با روش هایی مانند مدیتیشن و یوگا، تغذیه سالم و منظم و مهم تر از همه توجه به سلامت عمومی بدن ممکن میشود. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد برای درمان و غلبه بر حالت تهوع در بدنسازی از نعنا و زنجبیل در بدنسازی کمک بگیرید. عصاره و عطر نعنا باعث باز شدن ریه ها میشود و در نتیجه اکسیژن بیشتری به مغز و بدن می‌رسد. علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که خوردن نعنا به تنهایی باعث آرامش بیشتر معده شده و از ترشح بیش از حد اسید معده جلوگیری و فعالیت معده را آرام تر میکند. زنجبیل نیز در مصارف زیادی برای درمان سردی معده و تهوع در بدنسازی به کار می‌رود.
در شرایطی که دچار حالت تهوع در بدنسازی شدید، مصرف بعضی از مکمل‌ها میتواند به کاهش و درمان آن کمک کند. البته مصرف مکمل‌های دارویی بر اساس نیاز هر شخص و شرایط بدنی متفاوت می‌باشد و بهتر است که قبل از مصرف حتما از پزشک یا مربی خود مشورت بگیرید. در ادامه مقاله به معرفی چند سری از این مکمل‌ها می‌پردازیم.
مکمل‌های الکترولیتیهنگامی که با انجام تمرینات بدنسازی، بدن شما الکترولیت از دست دهد، مصرف الکترولیت و مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم، به تعادل الکترولیت در بدن شما کمک میکند.
بتاآلانیناین مکمل در کاهش خستگی عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی در نتیجه افزایش مقاومت بدن در برابر حالت تهوع در بدنسازی موثر است.
مکمل‌های پروبیوتیکهنگامی که سیستم گوارشی در ایجاد حالت تهوع و استفراغ در بدنسازی نقش داشته باشد، مصرف مکمل‌های پروبیوتیک میتواند در کاهش علائم تهوع در بدنسازی موثر باشد.
مکمل‌های ضد استرسمصرف مکمل‌های که به کاهش استرس کمک می‌کنند، همراه با تغذیه مناسب میتواند مانع ایجاد حالت تهوع در بدنسازی شود. همچنین مصرف گیاهان آرامش‌بخش مانند گل گاو زبان در کاهش استرس و در نتیجه کاهش تهوع در تمرین موثر است.
مکمل‌های ویتامینی و معدنیاستفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B6، B12، منیزیم در تقویت سیستم عصبی و ایمنی و کاهش فشار روانی و استرس بسیار موثر است. هنگامیکه سیستم ایمنی و عصبی بدن تقویت شود، مشکلات معده بهبود پیدا میکند و باعث از بین رفتن حالت تهوع در هنگام انجام تمرین‌های بدنسازی میشود.
این مکمل شامل اسید آمینه های مختلف است که در بهبود، ترمیم، نمو عضلات موثر است که باعث افزایش تحمل عضلات و کاهش تهوع در بدنسازی میشود.
رفع ضعف بعد از استفراغ در بدنسازیدرمان این مشکل در مرحله اول بستگی به علت اصلی مشکل دارد اما در بعضی موارد درمان ساده است و نیازی به مراجعه به پزشک ندارید. به طور کلی انجام کارهای زیر در رفع این مشکل موثر است.
در ابتدا شما به عنوان یک ورزشکار باید رژیم غذایی خاص خود را داشته باشید و همینطور با برنامه مخصوص به خود تمرینات بدنسازی را انجام دهید. بهتر است وقتی به باشگاه می‌روید همراه خود چند خوراکی مختصر و قند طبیعی مانند موز، خرما، انجیر و توت خشک داشته باشید. این مواد غذایی علاوه بر افزایش انرژی و جلوگیری از افت قند خون و بی‌حالی و ضعف، مانع حالت تهوع در بدنسازی میشوند.
اگرهنگام ورزش و انجام تمرینات بدنسازی دچار احساس حالت تهوع و استفراغ شدید، چند دقیقه بنشنیدید و استراحت کنید تا انرژی خود را بازیابید. برای موثرتر شدن استراحت بهتر است در حالت نشسته سر خود را بین زانوهایتان قرار دهید. این کار باعث افزایش جریان خون به مغز میشود. همچنین در این زمان دم و بازدم عمیق را امتحان کنید.
پیشگیری از حالت تهوع بعد از ورزشراههای مختلفی برای پیشگیری از حالت تهوع حین تمرین وجود دارد. رایج‌ترین اقدامات پیشگیرانه عبارت‌اند از:
خودداری از مصرف زیاد کافئین؛ سازگاری تدریجی با محیط‌های گرم؛ خنک‌نگه‌داشتن خود حین تمرین؛ کاهش شدت ورزش در صورت لزوم؛ نخوردن غذاهای سنگین یا دیرهضم نزدیک به زمان تمرین؛ کاهش مصرف مکمل‌ها چند ساعت قبل از تمرین‌های شدید؛ هیدراته‌ماندن با نوشیدن مداوم آب در طول روز و حین ورزش؛ استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب برای غلبه بر استرس یا اضطراب.اگر بعد از اتمام فعالیت بدنی دچار حالت تهوع شدید، یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که در مکانی خلوت و ساکت بنشینید. حرکت‌کردن حالت تهوع شما را شدیدتر خواهد کرد. خوردن غذاهای سبک و آب‌دار نیز ممکن است برای خلاص‌شدن از شر حالت تهوع پس از ورزش مفید باشد.
اگر حالت تهوع خیلی شدید بود و با چند دقیقه استراحت رفع نشد، می‌توانید داروی ضدتهوعی را مصرف کنید که پزشک برای این مواقع برایتان تجویز کرده است. به یاد داشته باشید که اثرگذاری این داروها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف است.
نحوه رفع حالت تهوع بعد از ورزشدکتر مایکل ریچاردسون می‌گوید: «اگر در میانه تمرین دچار حالت تهوع شدید، نباید آن را نادیده بگیرید. حالت تهوع زنگ خطری است که نشان می‌دهد بیش از حد به خودتان فشار آورده‌اید یا بین ست‌ها به‌اندازه کافی استراحت نکرده‌اید.»
برای رفع حالت تهوع حین ورزش‌کردن شدت تمرین را به‌تدریج کم کنید. اگر خیلی سریع ورزش را متوقف کنید، ممکن است حالت تهوع شدیدتر شود، چون در مدت‌زمان کوتاهی تغییر شدیدی در جریان خون ایجاد شده است.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»